راهنمای کامل رژیم دش + مزایا، معایب و غذاهای مصرفی

رژیم‌های متعدد هر کدام به واسطه‌ی دلیلی به وجود آمده‌اند. هر کدام از رژیم‌ها در پی بدست آوردن دستاوردی هستند مثلا رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات به دنبال کاهش وزن است. بعضی از رژیم‌ها بیشتر بر لاغری تاکید دارند و برخی از رژیم‌ها نه تنها بر تناسب اندام، بلکه بر سلامت هم تاکید می‌کنند. رژیم دش، یکی از رژیم‌های غذایی است که بیشتر به این منظور به وجود آمد که بتواند فشار خون را بدون دارو کنترل کند.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

تحقیقات اولیه بر روی این رژیم نشان داد که این رژیم توانسته حتی با مصرف ۳۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز اما فشار خون را کاهش دهد و به خواسته‌ی خود برسد. بیایید با هم نگاهی به این رژیم جالب بیندازیم.

چرا فشار خون سالم مهم است؟

فشار خون بالا باعث می شود کار قلب سخت تر شود و عملیات پمپاژ مواد مغذی و خون دارای اکسیژن به بدن را به راحتی انجام ندهد. شریان های دریافت کننده خون در نتیجه حالت کشسانی خود را از دست می دهند. همچنین باید اضافه کنیم که این تغییرات برای هرفردی در هر سنی اتفاق می افتد. البته بیشتر به سراغ افرادی می رود که فشار خون بالایی دارند.

با سفت و سخت شدن شریان ها، کار قلب به مراتب سخت تر می شود و همین وضعیت باعث افزایش ضخامت عضلات قلب می شود و همچنین آن را ضعیف تر میکند و فرصت پمپاژ درست خون را از دست می دهد.

وقتی فشار خون بالا به ماهیچه های قلب آسیب می زند، درنتیجه قدرت قلب برای دادن خون کافی به ارگان های بدن از بین می رود. درنتیجه ارگان های بدن آسیب می بینند. مثلا این آسیب روی قلب اثر میگذارد و باعث حمله قلبی، آسیب مغزی، سکته و آسیب به کلیه ها و نارسایی آنها می شود.

رژیم دش چیست؟

دش یا DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. منظور از این کلمات رژیمی است که بتواند فشار بالا را متوقف کند. این رژیم بیش از آن‌که یک رژیم لاغری باشد رژیمی است که به کنترل فشار خون می‌پردازد.

این رژیم غذایی شامل غذاهایی است که غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. این رژیم غذایی، غذاهایی را که سرشار از سدیم، چربی اشباع و قندهای اضافه هستند محدود می کند.

تاثیر گذاری این رژیم چقدر است؟

مطالعات نشان داده است که رژیم DASH می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. از دیگر ویژگی‌های این رژیم این است که می‌تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL ) را در خون کاهش دهد. فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا دو عامل مهم در ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.

تفاوت رژیم غذایی دش با رژیم کانادایی

توجه داشته باشید که این رژیم غذایی منحصربه فرد نیست بلکه شباهت هایی با دستورالعمل غذایی کانادایی دارد.

هم راهنمای غذایی کانادایی و هم رژیم غذایی دش مشخصا روی سبزی ها، میوه، غلات کامل و پروتئین هایی مثل مغزهای خوراکی، دانه های گیاهی، گوشت کم چرب، گوشت پرندگان، ماهی و لبنیات کم چرب تمرکز دارند. رژیم دش یک رژیم با چربی اشباع ، قند و نمک پایین است.

در راهنمای غذایی کانادایی، اندازه خاصی وجود ندارد و در عوض در یک بشقاب همه چیز اتفاق می افتد! در هر وعده غذایی، شما نیمی از بشقاب را با سبزی و میوه ها پر میکنید، یک چهارم با غذاهایی از غلات کامل، یک چهارم با غذاهای پروتئینی. رژیم غذایی دش تعداد وعده ها را برای هر گروه غذایی مشخص میکند.

معایب رژیم غذایی دش

• برنامه ریزی غذایی افراد را به خود اشخاص می‌سپارد. آن‌هایی را که در این زمینه تجربه ندارند تنها می‌گذارد.
• افرادی که نسبت به لاکتوز عدم تحمل دارند را درنظر نمی‌گیرد. رژیم این افراد زا به صورت جداگانه بررسی نمی‌کند.
• نگهداری سخت است و افراد باید اراده‌ی قوی داشته باشند تا به آن‌ پایبند باشند‌
• غذاهای راحتی ندارد و نمی‌توانید مانند برخی دیگر از رژیم‌های غذایی دستورات آن را در هر مکانی بیابید
• بدون پشتیبانی سازمان یافته است
• به ردیابی مواد غذایی قابل توجهی نیاز دارد
• برای کاهش وزن طراحی نشده است
• ممکن است برای همه مناسب نباشد

مزایای رژیم دش

• بر اساس تحقیقاتی که در زمینه‌ی این رژیم غذایی انجام گرفته است، می‌توان به این نتیجه رسید که این رژیم نه تنها فشار خون بلکه بیماری‌های دیگری را نیز کاهش می‌دهد
• در دسترس است و به راحتی می‌توانید مواد اولیه را در هر سوپر‌مارکتی پیدا کنید.
• قابل انعطاف است و می‌توانید بسته به شرایطی که در آن هستید و موادی که در دسترس دارید آن را تغییر دهید
• تعادل غذایی دارد و شما موادی را که برای بدن لازم است مانند کربوهیدرات در طی روز دریافت می‌کنید.
• برای سلامتی مادام العمر طراحی شده است
• از آنجا که تحقیقات بسیاری از آن پشتیبانی کرده است سازمان های بسیاری نیز از آن حمایت می‌کنند.

چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟

این رژیم یکی از رژیم‌هایی است که سلامت افراد را به دنبال دارد در نتیجه نمی‌توان گفت کسی نباید از این رژیم پیروی کند و این رژیم برای کسی ضرر خاصی ندارد.

توضیحاتی درمورد دارودرمانی برای فشار خون بالا

بسیاری از افراد باید برای کنترل فشار خون بالای خود از دارو کمک بگیرند. البته تغییر سبک زندگی که شامل غذاخوردن سالم و فعالیت بدنی منظم می شود جزوی از همین دارودرمانی است که احتمالا تنها روش درمانی برای این گروه از افراد به شمار می رود.

آن دسته از افرادی که برای کنترل فشار خون خود به دارو نیاز دارند، دنبال کردن سبک زندگی سالم احتمالا نیاز آنها را به دارو کم میکند یا میتوانند مقدار مصرف خود را کمتر کنند.

قدم بعدی چیست؟

سبک زندگی سالم شامل غذاخوردن سالم بخشی از توصیه های راهنمای کانادایی برای کنترل فشار خون بالاست. حمله قلبی باعث تشدید فشار خون می شود. برای کنترل این وضعیت و کاهش خطر بیماری های قلبی دستورالعمل زیر را توصیه میکنیم:

♦ بیشتر روزهای هفته بین 30-60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

♦ غذاهایی مثل میوه و سبزی ها، لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی، غلات کامل و انواع پروتئین کم چربی مثل حبوبات، آجیل و دانه های گیاهی، گوشت کم چرب، گوشت پرندگان و ماهی را بیشتر میل کنید.

♦ اگر اضافه وزن دارید، کم کردن حدود 5کیلو باعث کاهش فشار خون شما می شود. کاهش وزن متناسب با وزن مطلوب و سنی که دارید حتی خیلی بیشتر باعث افت فشار خون بالا می شود.

♦ نمک کمتری بخورید.

چه کسانی باید از این رژیم پیروی کنند؟

رژیم غذایی DASH به دلیل اثرات کاهش دهنده فشار خون در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا توسط انجمن قلب آمریکا و موسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می‌شود و برای پیشگیری افراد در زمبنه‌ی ابتلا به فشار خون موثر است. به همین دلیل اگر در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید، یا اکنون با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنید این رژیم‌ کاملا مناسب شما است.

اما این رژیم برای همه‌ افراد موثر است و هرکس که به سلامت خود اهمیت می‌دهد می‌تواند از این رژیم استفاده نماید.

مجموعه ای از شواهد نشان می‌دهد که DASH برای کنترل دیابت، پیشگیری از سرطان و بهبود سلامت کلیه نیز مفید است.

در این رژیم چه چیزی باید مصرف کرد؟

غذاهای رژیم دش

رژیم غذایی خاصی برای افراد تجویز نمی‌شود اما از آن‌ها خواسته می‌شود که این مواد را در برنامه‌ی خود بگنجانند :

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز نارس، زردآلو و توت یا هر نوع قند کم.
• سبزیجات: هر چیزی که در این گروه قرار می‌گیرد، و هرچه بیشتر، بهتر است. از جمله محصولات منجمد و کنسرو شده، به شرطی که حاوی سدیم اضافه نشده باشند.
• غلات سبوس دار: نان‌های سبوس دار، برنج قهوه‌ای و غلات باستانی غنی مانند بلغور، کینوا و آرد جو دوسر.
• لبنیات سالم: پنیر ، شیر و ماست بدون چربی.
• گوشت‌های بدون چربی: مرغ بدون پوست، ماهی سفید، بوقلمون و وعده‌های گاه گاه گوشت قرمز یا گوشت خوک.
• آجیل ، دانه‌ها و حبوبات: بادام خام بدون نمک، تخمه آفتابگردان، لوبیا
• روغن‌های گیاهی سالم از جمله روغن زیتون

پرهیزات غذایی رژیم دش

محصولات قندی: آب نبات، کلوچه، نوشابه گازدار و آب میوه‌های کنسرو شده یا قند اضافه شده و سایر مواد خوراکی باید از بین بروند.

لبنیات و پنیر پرچرب

غلات غنی شده: نان سفید، ماکارونی، به علاوه مواردی مانند میان وعده سیب زمینی بسته بندی شده.

هر چیزی که حاوی سطح سدیم بالا باشد: وعده‌های غذایی منجمد، میان وعده‌های بسبگیار شیرین یا شور ، فست فود.

الکل: بیش از حد، می تواند فشار روانی و استرس اضافی بر کبد باشد.

قطعا شما هم با دیدن این رژیم غذایی شوکه نشده‌اید. این مواد غذایی ناسالم سرشار از مواد قندی و کالری است و برای سلامت بسیاز مضر هستند.

چند نمونه از برنامه‌غذایی دش

یک نمونه از رژیم دش

روز اول

صبحانه

• 1 برش نان جو  با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده)
• 1 فنجان شیر بدون چربی
• 1 فنجان قهوه بدون کافئین
• 1 لیوان متوسط آب پرتغال طبیعی

ناهار

• سالاد اسفناج تهیه شده با:

4 فنجان برگ اسفناج تازه

1 گلابی خرد شده

1/3 فنجان بادام خلال خورده

12 کراکر گندم کم سدیم

1 فنجان شیر بدون چربی

شام

• ماهی پخته شده یا کبابی
• 1/2 فنجان پلو برنج قهوه ای با سبزیجات
• 1/2 فنجان لوبیا سبز تازه ، بخار پز شده
• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1 فنجان توت تازه با نعناع خرد شده
• 1 فنجان چای

میان وعده (در هر زمان)

• 1 فنجان ماست بدون چربی و کم کالری
• 4 ویفر وانیلی

روز دوم

صبحانه

• 1 فنجان میوه مخلوط تازه ، مانند خربزه ، موز ، سیب و توت ، با 1 فنجان ماست بدون چربی  و 1/3 فنجان گردو
• 1 کلوچه سبوس دار
• 1 قاشق چای خوری مارگارین بدون ترانس
• 1 فنجان شیر بدون چربی
• چای گیاهی

ناهار

• خوراک مرغ همراه با:

1 عدد تورتیلا گندم کامل

2/3 فنجان مرغ پخته، خرد شده

1/2 فنجان سیب خرد شده

نصف قاشق غذاخوری سس مایونز سبک و کم چرب

1/2 قاشق چایخوری پودر کاری

• 1/2 فنجان یا حدود 8 هویج کوچک خام
• 1 فنجان شیر بدون چربی

شام

• 1 فنجان ماکارونی کامل پخته شده با 1 فنجان سس مارینارا ، بدون نمک اضافه شده
• 2 فنجان سالاد سبزیجات
• 1 قاشق غذاخوری سس کم چربی
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1 شلیل
• یک لیوان آب گازدار

میان وعده (در هر زمان)

میکس زیر را میل کنید:

• یک چهارم فنجان کشمش
•  حدود 22 عدد چوب شور مینی پیچ بدون نمک
• 2 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان

کلام آخر

یکی از‌ رژیم‌های سلامت که توجه چندانی به کاهش وزن نکرده است، رژیم دش است. با این حال که این رژیم باعث می‌شود تا شما اندکی هم با کاهش وزن و کوچک کردن شکم روبرو شوید اما تمرکز اصلی این رژیم بر کاهش فشار خون است. بهتر است ورزش را هم در کنار این رژیم‌ بگنجانید تا از فواید آن بسیار بهره‌مند شوید.

بهتر است قبل از این‌که این رژیم را شروع کنید دو نکته را مد نظر قرار دهید. اول این‌که حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت توافق وی این رژیم را پیگیری‌ کنید. دوم این که تلاش کنید تا دقیق همه‌ی زوایای این رژیم را بررسی کنید تا بعدها دچار مشکل و ضرر و زیان نشوید

بهتر است قبل از شروع چندین روز فشار خون خود را کنترل کنید و در یک دفترچه یادداشت کنید، سپس تلاش کنید در طی این دوران طلایی رژیم هم این کار را انجام دهید تا متوجه تغییرات چشمگیر در فشار خون خود شوید

منبع: heartandstroke