تاریخ امروز:می 26, 2022
رژیم خام خواری

رژیم غذایی خام خواری: مزایا، خطرات و برنامه غذایی 7 روزه

5/5 - (2 امتیاز)

خوردن غذای خام در ابتدا وحشتناک به نظر می‌رسد. با این حال، رژیم غذایی خام بیش از خوردن وعده‌های غذایی خسته کننده و نپخته است. این رژیم ترکیبی از گیاه‌خواری و غذای خام است تا شیوه ای سالم برای تغذیه و سبک زندگی ارائه دهد. اگر دوست ندارید ساعت‌ها وقت در آشپزخانه برای پخت، کباب کردن یا تفت دادن غذا بکنید، این رژیم لاغری ممکن است همان چیزی باشد که شما به دنبال آن هستید. در این مقاله، رژیم خام خواری، فواید و خطرات آن را مرور می‌کنیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

رژیم خام خواری چیست؟

خام‌خواری یک رژیم غذایی است که تلاش دارد به شکل اولیه و سالم زندگی باز گردد. این رژیم شامل خوردن غذاهای گیاهی و ارگانیک است که پخته و فرآوری نشده باشند و در دمای بالاتر از 50 درجه سانتی‌گراد گرم نشوند. متخصصان خام‌خواری این درجه حرارت را آنقدر بالا می‌دانند که باعث آسیب عمده به مواد مغذی در گیاهان و دیگر موجودات زنده شود.

خام خواران به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: میوه خواران و گیاه خوارانی که حیوانات را نمی‌خورند و از میوه‌ها و سبزیجات تازه، کامل، دانه‌ها و آجیل، غلات و حبوبات جوانه زده (به ویژه سویا)، . قندهای ساده مانند عسل، گیاهانی مانند نعناع و برگ ریحان و انواع سیب زمینی استفاده می‌کنند.  برخی از علاقه مندان به خام‌خواری هم بر جلبک دریایی (جلبک دریایی از گونه‌های کلپ و نوری)، سبزیجات دریایی، نمک دریا و آب تاکید دارند.

رژیم خام خواری چه مزایایی دارد؟

به گفته متخصصان رژیم خام خواری، در این رژیم چندین مزیت وجود دارد. منتقدان می‌گویند خوردن غذای خام می‌تواند منجر به سوءتغذیه و بی حالی شود، طرفداران رژیم غذایی خام استدلال می‌کنند که این یک شیوه زندگی فعال برای زندگی سالم تر و جلوگیری از بیماری‌های دژنراسیون است.

راهی ساده برای دریافت حداکثر مواد مغذی از غذا

راهنمای رژیم خام خواری

راهنمای رژیم خام خواری

با خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، آنها را در طبیعی ترین شکل خود مصرف می‌کنید، این بدان معناست که آنها ارزش غذایی کامل دارند. غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کامل را نخواهند داشت. مصرف غذاهای فوق فرآوری شده خطر  بروز بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

نکته قابل توجه این است که غذای خام حاوی آنزیم‌های بیشتری نسبت به غذاهای پخته است. بنابراین هنگام خوردن غذاهای خام مقدار زیادی آنزیم دریافت می‌کنید. فرایند پخت و پز گاهی اوقات ارزشمندترین عناصر غذایی (مواد مغذی) موجود در مواد را از بین می‌برد زیرا گرما برخی از آنها را تجزیه می‌کند.

پیشگیری از بیماری‌ها

یکی از مزایای عمده این نوع رژیم این است که ممکن است با افزایش میزان جذب مواد مغذی به جلوگیری از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان کمک شود. با پیروی از رژیم خام خواری، شما بیشتر میوه و سبزیجات می‌خورید، که با سلامت بهتر و پیشگیری از بیماری ارتباط دارد. علاوه بر این، فیبر موجود در محصولات خام برای سیستم گوارش عالی است و به تنظیم سطح قند خون و میزان کلسترول در بدن کمک می‌کند.

رژیم خام خواری به کاهش وزن کمک می‌کند.

رژیم غذایی خام یک گزینه مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند زیرا به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. بیشتر غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی خام بخورید هم کالری کمی ‌دارند و هم سیر کننده هستند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که خام خواری باعث کاهش وزن می‌شود، اگرچه محققان دریافته اند که رژیم غذایی خام در دراز مدت می‌تواند منجر به کاهش بیش از حد وزن و اختلالات قاعدگی شود.

خام خواری مقرون به صرفه است.

برای شروع، می‌توانید نسخه‌های خانگی برای غذاهای خوشمزه مانند کلوچه (شکلات خام شکلاتی)، لازانیا (پیتزای سبزیجات) یا کوکتل میوه‌جات (هرچه آب میوه تازه تر باشد، بهتر) تهیه کنید که مقرون به صرفه تر خواهند بود. تهیه غذا از ابتدا به این معنی است که شما آنچه را که در بدن‌تان اتفاق می‌افتد کنترل خواهید کرد.

علاوه بر این، خام خواران می‌گویند که پخت و پز بسیاری از مواد مغذی ضروری موجود در غذاها را حذف می‌کند. به عنوان مثال، سبزیجات 50 درصد یا بیشتر از کل ویتامین C  خود را در حین جوشیدن از دست می‌دهند و بسیاری از مواد معدنی با گرما تجزیه می‌شوند. با این حال، از روش‌های پخت جایگزین نیز می‌توان برای حفظ مواد مغذی به جای محدود کردن فقط به غذاهای خام استفاده کرد.

رژیم خام خواری چه خطراتی دارد؟

خطرات رژیم خام خواری

خطرات رژیم خام خواری

بزرگترین خطر مرتبط با رژیم غذایی خام این است که به راحتی می‌تواند منجر به سوء تغذیه شود. بیشتر غذاهای این نوع رژیم غذایی میوه‌ها و سبزیجات هستند که پروتئین و کالری کمی ‌دارند. این بدان معناست که اگر در برنامه خام‌خواری کالری کافی، پروتئین یا ویتامین‌های خاصی مصرف نکنید، ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.

مصرف غذاهای خام می‌تواند عوارضی برای روده شما ایجاد کند زیرا این اقلام فیبر و آب بیشتری نسبت به غذاهای پخته شده دارند. از آنجا که هضم آنها به شکل خام سخت تر است، مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به اسهال و یا یبوست در رژیم شود که هر دو تجربه دردناکی است که برای هیچ کس ایده آل نیست.

در رژیم غذایی خام چه چیزی بخورم؟

بزرگترین سوالی که بسیاری از افرادی که علاقمند به پیروی از رژیم غذایی خام‌خواری در ذهن دارند این است که چه چیزی بخورند. دو راه برای پاسخ دادن به این سوال وجود دارد: باید بر روی میوه‌جات، سبزیجات، غلات و حبوبات تمرکز کنید که می‌توانند تنوع زیادی هم داشته باشند.

برنامه غذایی رژیم غذایی خام خواری

معتقدین به این شیوه غذا خوردن، برنامه غذایی این رژیم را برای مبتدیان بر اساس 40-50 درصد کربوهیدرات (تقریباً چهار تا پنج وعده در روز)، 20 درصد پروتئین و حدود 30 درصد چربی (چند وعده آووکادو، آجیل و یا دانه‌های مختلف) تنطیم می‌کنند و  در نظر می‌گیرند. اگر هدفتان از پیروی از این رژیم کاهش وزن است، باید میزان کالری دریافتی خود را مطابق با سایر رژیم‌های کاهش وزن تنظیم کنید. احتمالاً باید میزان کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف پروتئین و چربی‌های سالم را افزایش دهید. از سوی دیگر، اگر از رژیم غذایی خام‌خواری به دنبال افزایش ماهیچه و عضله هستید، باید پروتئین بیشتر، کربوهیدرات متوسط ​​و چربی کمتری مصرف کنید.

در اینجا یک برنامه غذایی برای افرادی که می‌خواهند غذای خود را خام مصرف کنند، آورده شده است:

روز اول

صبحانه: جو دوسر خام با آجیل خام و کشمش (می‌توانید دارچین نیز اضافه کنید)

ناهار: برش‌های آووکادو روی سالاد آروگولا با گوجه فرنگی و پیاز قرمز

شام: خوراک گیاهی تهیه شده از حبوبات، غلات کامل عدس یا کینوا، برش‌های آووکادو و برگ‌های تازه گشنیز

میان وعده: هویج آغشته به سس تاهینی (ارده و مواد دیگر)، گوجه فرنگی خشک شده، کنگر فرنگی و پودر پنیر

روز دوم

صبحانه: موسلی خام تهیه شده از جو، کشمش، آجیل و دانه‌ها

ناهار: سالاد سبز با گوجه فرنگی، پیاز، عدس یا لوبیا جوانه زده و برش‌های آووکادو

شام: هویج با گوجه فرنگی خشک شده، گوجه فرنگی تازه، ریحان و سس بادام زمینی

روز سوم

صبحانه: چاودار در آب به مدت یک شب خیس کنید و سپس آن را در خشک کن رها کنید تا خشک شود. در صورت تمایل مقداری دارچین اضافه کنید. می‌توانید این شبه نان را با استفاده از گندم سیاه یا غلات مخلوط نیز تهیه کنید.

ناهار: سوپ گوجه فرنگی با برش‌های آووکادو و عدس جوانه زده سرو

شام: برگر سبزیجات خام با یک سالاد سبز به همراه گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کدو تنبل همچنین می‌توانید از مقداری برنج قهوه ای پخته یا کینوا استفاده کنید.

روز چهارم

صبحانه: جو دوسر با یک قاشق کره، آجیل و برش‌های موز

ناهار: پیتزای خام با سالاد سبزیجات

شام: ماکارونی کدو سبز با سس تهیه شده از گوجه فرنگی و ریحان (برای بافت خامه ای می‌توانید مغز کاج را نیز اضافه کنید)

روز پنجم

صبحانه: ملون

ناهار: سالاد سبزیجات خام با آووکادو، عدس جوانه زده و سس سرکه سیب

شام: آووکادو پر شده با سالاد جلبک دریایی، خیار ورقه شده، هویج رنده شده، برگ‌های نعناع همراه با لیموترش و زغال اخته

میان وعده: میوه‌های فصل  خرد شده (انبه توصیه می‌شود)

روز ششم

صبحانه: چیپس کلم پیچ با پنیر و آجیل

ناهار: سبزیجات خام همراه با روغن زیتون و  رول سوشی سبزیجات خام که دارای مارچوبه، جلبک، فلفل دلمه ای قرمز و آووکادو

شام: اسموتی تهیه شده از چند فنجان اسفناج، نصف آووکادو، یک موز، نصف فنجان توت یخ زده و آب.

میان وعده: خلال سیب با دارچین همراه با کره بادام زمینی

روز هفتم

صبحانه: پنکیک‌های پروتئینی با کره و توت

ناهار: سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون، جوانه یونجه، دانه کدو تنبل، مغز آفتابگردان و کغز دانه کنف

شام: رول سوشی سبزیجات (تهیه شده از گوجه فرنگی به جای ماهی) پر از سبزیجات خام مانند برش‌های خیار، تربچه، هندوانه، تکه‌های هویج، برش‌های آووکادو و جوانه تربچه به همراه کیمچی

میان وعده: برش‌های سیب و آووکادو

جمع‌بندی

گفته می شود در خام‌خواری حداکثر مواد مغذی مفید جذب می‌شوند. زیرا بدون قرار گرفتن در معرض حرارت، تمام آنزیم‌ها و مواد مغذی دست نخورده باقی می‌مانند. همچنین می‌تواند منجر به رواج عادات هایی مانند خوردن بیشتر میوه و سبزیجات شود که برای سلامتی و رفاه عمومی ‌مثبت است. با این حال، این رژیم در مقایسه با سایر رژیم ‌های سنتی کمی‌ محدود کننده است و ممکن است در طولانی مدت منجر به کاهش وزن بیش از حد و سوء تغذیه شود. برای اطمینان از دریافت مواد مغذی و انرژی کافی، باید دقت و بررسی بیشتری انجام دهید و ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. رژیم خود را با انجام برخی ورزش‌ها تکمیل کنید تا نتایج شما دو چندان شود.

منبع: betterme

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.