تاریخ امروز:می 23, 2024
رژیم بدون قند

راهنما و دستورالعمل کامل رژیم بدون قند + لیست غذاهای مصرفی

4/5 - (1 امتیاز)

رژیم بدون قند شامل کاهش یا حذف کامل کربوهیدرات‌های ساده و قند اضافه شده از رژیم لاغری شما است. اول از همه باید بدانید، حذف قند یک تصمیم بسیار سالم و اساسی در زندگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش مصرف قند حتی به میزان 20٪ می تواند افراد را از مرگ زودرس، بیماری یا از کارافتادگی نجات دهد.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

رژیم غذایی بدون قند در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است. به همین دلیل، هر روز بیشتر افراد به دنبال راهی موثر برای بازگشت به مسیر درست، لاغر شدن و حفظ سلامتی هستند. اکثر مردم از خطر مواد قندی و شکر آگاه هستند، بنابراین سعی می‌کنند مصرف قند روزانه خود را کاهش دهند، اگرچه بسیاری در این مسیر نمی‌مانند و جا میزنند.

چرا باید مصرف قند و شکر را قطع کنیم؟

پزشکان توصیه می‌کنند که کمتر از 10% از کل کالری مورد نیاز بدن در روز باید از محل قندها تامین شود. یک بررسی در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که شکر و قند می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. علاوه بر این، می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند:

  • دیابت
  • چاقی
  • فشار خون بالا
  • کلسترول بالا
  • دیابت نوع 2
  • سندرم متابولیک
  • التهاب مزمن
  • و پلاک و حفره دندانی شود.

کاهش مصرف قند می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به بیماری های فوق را کاهش دهد. به شدت توصیه می‌شود غذاهای حاوی شکر را با گزینه های سالم جایگزین کنید تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را بدون استفاده از کالری بیش از حد دریافت کنید.

رژیم های بدون قند سالم هستند؟

مطالعات نشان می‌دهد که کاهش مصرف قند در حالی که از یک برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنید، فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، می‌تواند به افراد در موارد زیر کمک کند:

  • کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
  • پوست شفاف تر و کاهش خطر بروز سرطان پوست
  • جلوگیری از نوسانات خلقی
  • کاهش التهاب
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

رژیم بدون قند برای بدن شما چه می کند؟

جدا از تضمین‌هایی که در بخش سلامت می‌دهد، رژیم بدون قند می‌تواند به شما کمک کند:

  • احساس گرسنگی و هوس را کاهش دهید.
  • سطح انرژی تان را افزایش دهید.
  • وضوح ذهنی‌تان را افزایش دهید.
  • ظاهر شما زیباتر و متناسب‌تر می‌شود.
  • سلامت دندان را بهبود ببخشید.
  • موجب افزایش طول عمر می‌شود.
  • کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
  • اضطراب را کاهش خواهد داد.

چگونه می‌توان رژیم بدون قند را شروع کرد؟

تغییر سبک زندگی به یکباره کاملاً دشوار است. به همین دلیل بهتر است رژیم را به تدریج شروع کنید تا به الگوی غذایی جدید عادت کنید. یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که افراد در رژیم لاغری قند با آن روبرو هستند، ولع مداوم برای غذاهای ناسالم و شکر است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی شروع صحیح رژیم بدون قند وجود دارد:

در ابتدا مصرف قند را محدود کنید و کاملا قطع نکنید

سعی کنید مصرف قند خود را به جای حذف کامل آن از رژیم غذایی، در چند هفته اول محدود کنید. این به شما کمک می‌کند تا با سبک زندگی جدید کم قند سازگار شوید و اشتیاق به شکر و قند را کاهش دهید. ممکن است سعی کنید برنامه‌ای تنظیم کنید تا به تدریج میزان قند را کاهش داده و آن را دنبال کنید. اگر از مسیر خارج شدید و یک بار میان وعده شیرین خوردید ، منصرف نشوید. کاملا طبیعی است که گاهی نتوانید! (منظور از رژیم بدون قند، خود قند و شکر و انواع فرآورده های آن و همچنین کربوهیدرات های غنی شده بدون سبوس است؛ مانند بستنی، کیک های فراوری شده، نان بدون سبوس، برنج سفید و ….)

کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده

تغذیه در رژیم بدون قند

تغذیه در رژیم بدون قند

مصرف کربوهیدرات‌های ساده و غنی شده را کاهش دهید. راحت ترین راه برای شروع این رژیم، کنار گذاشتن شکرها است، به خصوص که در کل برای سلامتی شما مضر هستند. با این حال، نوع دیگری از قند وجود دارد که باید هنگام رعایت رژیم بدون قند به حداقل برسانید. اینها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که در نان سفید و آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می‌شوند. مشکل این کربوهیدرات‌ها این است که به سرعت در بدن شما به قند تبدیل می‌شوند و باعث جهش قند خون می‌شوند. سعی کنید کربوهیدرات‌های ساده را در رژیم بدون قند حذف و به جای آن از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. به عنوان مثال ، برنج قهوه‌ای جایگزین خوبی برای برنج سفید است و نان سبوس دار جایگزین سالم تری برای رژیم غذایی سفید است.

اگر نتوانید در مقابل وسوسه تان مقاومت کنید و میل دارید چیز شیرینی بخورید ، وقتی حالتان خوب است این کار را انجام دهید.

از پرخوری استرسی بپرهیزید

اطمینان حاصل کنید که برای فرار از ایجاد پیوند عاطفی با شیرینی جات، در هنگام خستگی، افسردگی یا استرس شیرینی‌جات نخورید. خوردن عاطفی یکی از موضوعات رایجی است که وجود دارد و ترک آن عادت بسیار سخت است.  اگر به رژیم بدون قند پایبند هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. ابتدا می‌توانید یک ژورنال غذا تهیه کنید (یا در یک دفترچه اطلاعات غذاهای مصرفی خود را ثبت کنید)، میان وعده‌های ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید و سعی کنید از طریق یوگا و مدیتیشن استرس را کنترل کنید. با این حال، این ممکن است کافی نباشد و شما مجبور باشید با عواقب ناخوشایند مانند پرخوری مواجه شوید. اگر خودتان راه به جایی نبردید، سعی کنید مشکلات خود را با یک درمانگر حل کنید تا مکانیسم‌های سازگاری سازنده‌تری را ایجاد کنید (برای کنار آمدن با مشکلات روانی اعتیاد به شکر!).

مصرف غذاهای پرچرب سالم

غذاهای پرچرب بخورید. بیشتر افراد فکر می‌کنند چربی بد است و سعی می‌کنند چربی را به همراه قند کاهش دهند. مشکل این است که غذاهای کم چرب اغلب حاوی مقادیر بیشتری قند هستند. به عنوان مثال، ماست کم چرب می‌تواند چهار برابر بیشتر از ماست پرچرب قند داشته باشد. بنابراین فراموش نکنید که به برچسب و مقدار کالری آن نگاه کنید؛ البته هنوز هم مقدار قند در یک محصول پرچرب ممکن است برای رژیم بدون قند نیز بسیار زیاد باشد. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

مصرف قند میوه ها

مصرف میوه در رژیم بدون قند

مصرف میوه در رژیم بدون قند

رژیم غذایی شما می‌تواند شامل قندهای طبیعی مانند میوه ها برای دریافت مواد مغذی و فیبرهای ضروری باشد. برخی از میوه‌ها ممکن است بیش از میوه های دیگر قند داشته باشند، اما اشکالی ندارد – شما بیشتر شکر مضر را از محل غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنید.  برای کاهش وزن و بهبود شاخصه‌های سلامتی، نیازی به توجه زیاد به مقدار قند میوه های مصرفی خود در رژیم بدون قند نخواهید داشت اما در صورت مصرف زیاد باید مقدار آن را هم در نظر بگیرید.

مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین بیشتری بخورید. رژیم‌های غذایی پرچرب و پرپروتئین گرسنگی و مصرف غذا را کاهش می‌دهند، در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی قند اضافه باعث افزایش گرسنگی می‌شوند. شما یک تن کالری مصرف می‌کنید و همچنان می‌خواهید غذا بخورید. برای موفقیت و لذت بخش نگه داشتن رژیم غذایی بدون قند، مقادیر قابل توجهی پروتئین سالم مانند ماهی یا محصولات سویا مصرف کنید. چربی‌های خوب مانند روغن زیتون و آووکادو نیز می‌توانند به شما در کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و وزن کم کنید. برای اطلاعات بیشتر، مقاله رژیم پر پروتئین را مطالعه کنید.

سعی کنید تغییرات بیشتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بعد از یک دوره سازگاری، میزان قند دریافتی شما کاهش یابد.

منابع:

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *