تمایل به افزایش اشتها و کم بودن اشتها یکی از چالش های غذایی رایج بین افراد زیادی است که چه بیماری خاصی نداشته باشند و چه با مشکل دست و پنجه نرم کنند، آن را تجربه خواهند کرد. گاهی اوقات عمل جراحی، مصرف دارو و بیماری های مزمن میتواند روند غذاخوردن فرد را تغییر دهد و باعث بی اشتهایی شود.
اگر شما یک اکتومورف (افرادی با اندامی‌کشیده و لاغر) هستید که نمیداند چطور باید برای افزایش اشتهای خود وارد عمل شود، باید بدانید که انجام این کار به این سادگی نیست. اما آیا این به این معناست که شما محکومید که همواره کم وزن با دنده‌های بیرون زده باشید؟ مطمئنا خیر.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
شما اشتهای کمی‌دارید و فارغ از اینکه چه چیزی خورده‌اید، یک وعده غذایی در طول روز کاملا شما را سیر نگه می‌دارد و حتی فکر خوردن سه وعده غذا در روز شما را آزار می‌دهد. بااین اوصاف چگونه قرار است وزن اضافه کنید؟ اشتهای کم، نیمی از مانع شما برای افزایش وزن است.
شما فیزیک اندامی‌کشیده و لاغر، سوخت و ساز زیاد (سرعت متابولیسم بالا) و ضعف اندکی در سیستم گوارشی دارید و با وجود این مسائل حتی اضافه کردن 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) عضله برای شما دشوار است. اکنون راه حل چیست؟ بسیار خب! در ادامه مقاله به این مساله خواهیم پرداخت و راهکار های افزایش اشتها را معرفی خواهیم کرد.
توجه به ارزش غذایی و کالری غذا برای افزایش اشتها
به طور خلاصه بگویم؛ شما باید در رژیم چاقی که دارید، بر روی «ارزش غذایی مواد» و «شمردن کالری مازادی» که مصرف می‌کنید تمرکز کنید و همچنین اقداماتی را هم در جهت افزایش اشتهای خود انجام دهید.
با متمرکز شدن بر روی ارزش غذایی مواد و مصرف بیشتر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های خاص که کالری بالایی هم دارند میتوانید به شماری از اهداف مهم خود دست یابید. این کار به نوبه خود باعث می‌شود شما سریعتر از هر مزومورف (افرادی با طبیعت عضلانی و استخوان بندی درشت) یا اندومورفی (اندومورف‌ها استعداد چاقی دارند) وزن خود را بالا ببرید.
راهکارهای افزایش اشتها
اکنون می‌دانید دقیقا باید برای افزایش وزن سریع چکار کنید. بیایید با ارائه راهکارهایی در مورد افزایش اشتها شروع کنیم تا با دریافت کالری بیشتری در هر روز، بتوانید سریعا به بدنتان حجم بدهید.
چگونه افزایش اشتها داشته باشیم؟
افزایش وزن بدون داشتن اشتها و یک برنامه غذایی سالم ممکن نیست. از این رو برای افزایش اشتها در طول روز باید تعداد زیادی وعده‌های غذایی کوچک و کم حجم میل کنید. فراموش نکنید که باید در هر وعده ی کم حجمتان از غذاهای مقوی و پرکالری استفاده کنید و همچنین برخی از مراحلی که در ادامه ذکر می‌شوند را دنبال کنید.
پیشنهاد: در اینجا یک راهنمای کامل در مورد همه آنچه که برای افزایش وزن و عضله لازم است به افرادی که متابولیسم بالایی دارند و خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند ارائه می‌کنم.
روش‌هایی که پشتوانه تحقیقاتی دارند را به صورت ساده توضیح خواهم داد تا با عمل به آنها به مرور زمان اشتهای شما را افزایش پیدا کند و درنهایت بتوانید به عضلات خود را با افزایش کالری دریافتی حجم بدهید.
راهکارهای ساده زیر را رعایت کنید تا مشکلات کم اشتهایی شما برطرف شود و بتوانید چند گام برای افزایش تمایل خود به غذاخوردن بردارید:
تا میتوانید استراحت کنید.
برای تحریک اشتهایتان کمی پیش از وعده های غذایی ورزش سبک انجام دهید. حتی یک پیاده روی کوتاه ممکن است محرک خوبی باشد.
غذاهای خوشمزه را انتخاب کنید؛ غذاهایی که عطر و طعم دلنشینی دارند.
وعده هایتان را پیش از خوردن انتخاب و روز قبل برنامه ریزی کنید. بهتر است در این زمینه از مربی یا کارشناس تغذیه کمک بگیرید.
از آبرسانی به بدنتان غافل نمانید. بین 6-12 لیوان آب خالص تمیز در روز بنوشید.
وعده های غذایی تان را به 6-8 وعده کوچک در روز برسانید. بهترین زمان، ساعات گرسنگی زیاد هستند.
میان وعده ها و وعده هایتان را سرساعت میل کنید حتی اگر گرسنه نیستید.
در کنار وعده اصلی با یک نوشیدنی مغذی یا اسموتی خانگی با پودر پروتئین از خودتان پذیرایی کنید. اگر در دوره دارودرمانی هستید فراموش نکنید که باید این داروها را با نوشیدنی هایتان بخورید. ناگفته نماند که نوشیدنی های مقوی باعث افزایش کالری گیری و پروتئین دریافتی می شوند.
محصولات کنترل افزایش گلوکز یا/و گلوسرنا Glucerna ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.
در قسمتهای مختلف خانه ظرفهای کوچک تنقلات قرار بدهید، آجیل و میوه های خشک یا تازه، بدین صورت تمایل به خوردن تنقلات سالم را بین وعده های اصلی بالا می برید.
به چیدمان غذا در ظرف دقت کنید.
از رنگ های متنوع برای غذاهایتان بهره ببرید.
به سراغ چاشنی هایی مثل لیمو یا لیموترش بروید.
وعده های غذایی تان را خوشمزه تر درست کنید.
برای زمان غذاخوردن، مکان خوش رنگ و زیبایی را انتخاب کنید.
همراه با غذا، سرگرم تماشای برنامه مورد علاقه تان باشید.
اگر مایل هستید موسیقی پخش کنید.
از یک بشقاب بزرگ با مقدار کمی از هرغذا استفاده کنید. بااین کار، مقدار غذا ممکن است کمتر به نظر برسد.
اگر مزه غذاها باعث کاهش اشتها شده اند، طعم ها را تغییر بدهید.
اگر بوی گوشت، تند و قوی است، پیش از پختن آن را مزه دار کنید. یا میتوانید به جای گوشت قرمز به سراغ ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر کم چرب یا گزنیه های گیاهی بروید.
در بازه زمانی یک ساعت پس از بیرون آوردن غذاهای پرپروتئین از یخچال آنها را میل کنید. غذاهایی مثل پنیر، ماهی تن، مرغ، همبرگر کم چرب، سالاد تخم مرغ، میلک شیک در دمای خانه خوشمزه تر هستند.
در میلک شیک از میوه های تازه ساتفاده کنید. همچنین برای غذاهای دیگر که میوه میتواند طعم آنها را بهتر کند.
مزه و عطر غذا را با ادویه هایی مثل آبلیمو، ریحان، نهنا یا طعم دهنده های دیگر چندبرابر کنید. البته چند هفته تا بهتر شدن اشتهایتان زمان لازم دارید.
به سراغ غذاهایی که دوست دارید بروید
اولین قدم برای مقابله با اشتهای کم خوردن غذاهایی است که به نظر شما خوشمزه و وسوسه برانگیز است. فکر نمی‌کنم باید دلیلی برای این مورد بیاورم زیرا طبیعتا همه به غذای مورد علاقه خودشان هجوم می‌برند به نسبت غذایی که میلی به آن ندارند و اجبارا آن را میخورند.
پیشنهاد: در اینجا لیستی از غذاهایی که به شما کمک می‌کند تا وزنتان را افزایش دهید ارائه شده است:
اگر امکان انتخاب غذای مورد علاقه خود را داشته باشید، بیشتر خواهید خورد. مغز شما به همین سادگی کار می‌کند.
غذاهایی وجود دارند که به طور طبیعی شما را گرسنه‌تر می‌کنند. اولین آنها پنیر است. این مورد با تحقیقی اثبات شده است که نشان می‌دهد مغز ما برنامه ریزی شده‌است که به یک ماده مخدر به نام «کازئین» موجود در مجصولات لبنی پاسخ مثبت دهد که باعث جذابیت غذاهای لبنی و به ویژه پنیر می‌شود.
تحریک اشتها با آب میوه
مورد دیگری که میتوانید امتحان کنید آب‌میوه‌هایی است که نه تنها به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها بسیار سالم هستند بلکه میزان کالری بالایی نیز دارند. اگر شما یک اکتومورف هستید، تمایل به محصولات شیرین، مافین‌ها (کیک)، شیرینی‌های آجیلی و سریال شیرین (غلات صبحانه شیرین) میتواند به افزایش اشتهای شما کمک شایانی کند (اگرچه با این روش ممکن است بیشتر چربی در بافت‌های شما انباشته شود و نه عضله!).
برای افزایش اشتها، در طول روز تعداد زیادی وعده کوچک بخورید
افزایش تعداد وعده های روزانه برای افزایش اشتها
دنبال بهترین راه برای افزایش اشتها هستید؟ به این منظور هر 2 الی 3 ساعت یا کمتر غذا یا میان وعده بخورید. پشتوانه علمی‌این عمل ساده است؛ زیرا مسلم است که خوردن 2 الی 3 وعده غذایی بسیار بزرگ در روز، بدون احساس سیری مفرط، بسیار سخت تر و چالش برانگیزتر است.
سخن پایانی
تجزیه هر وعده به میان وعده‌های کوچک یا وعده‌های غذایی کوچکتر به طوری که تقریباً 6-7 وعده غذایی مکرر در روز داشته باشید، میتواند راهی عالی برای جذب کالری مداوم باشد.
با این حال، باید توجه کنید که ایده در اینجا افزایش وزن از طریق افزایش اشتها و سوزاندن آن نیست. خوردن وعده‌های غذایی کم، باعث افزایش متابولیسم می‌شود که باعث می‌شود بدن کالری‌ها را سریعتر بسوزاند، در حالی که شما باید کالری مصرفی مازاد داشته باشید.
بنابراین همواره باید کالری زیادی را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.
به عنوان مثال، اگر قصد دارید برای وعده غذایی بعدی خود سیب میل کنید، مقداری کره بادام زمینی روی تکه‌های آن بمالید. یا مثلا، آووکادو و یک سس روغن زیتون پرچرب به سالاد خود اضافه کنید (اطمینان حاصل کنید که سالاد خیلی پرفیبر نباشد) تا میزان جذب کالری تان بالا برود.
منبع: pancan
دیدگاهتان را بنویسید