برای لاغری چی بخوریم؟ راهنمای کامل

بسیاری بر این باورند که برای کاهش وزن اضافی، باید مقدار غذا را به شدت کاهش دهید؛ در حالی که، گرسنگی دادن به خود راه حل نیست. در عوض، ممکن است متابولیسم بدن را کند کند و از لاغر شدن طولانی مدت جلوگیری کند. اگر به جای تلاش ناامیدانه برای دوری از غذا، روی خوردن غذاهای مفید تمرکز کنید، چه؟ آیا واقعا می توانید بیشتر بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ بله، ممکن است. حالا سوالی که پیش می‌آید این است که برای لاغری چی بخوریم؟

به جای کم کردن غذا برای لاغری چه کار کنیم؟

اکثر رژیم‌های لاغری مرسوم، محدودیت‌هایی دارند و برای رعایت رژیم شما باید از خوردن بعضی چیزها پرهیز کنید. مثلا، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها یا محصولات لبنی را حذف کنید که این حفظ رژیم را سخت می‌کند. و وقتی که از این محدودیت دست بردارید وزن از دست رفته بلافاصله باز می‌گردد. اما اگر شما به جای محدود کردن غذاها،  بر روی افزودن غذاهای مغذیِ بیشتر به وعده‌های غذایی خود تمرکز کنید، احتمال کاهش وزن و حفظ آن وزن به دست آمده بیشتر خواهد بود. با گنجاندن مقدار معینی از غذاهای سالم در وعده‌های روزانه کم کم مقدار مصرف غذاهای ناسالم کاهش خواهد یافت، بدون اینکه این حس به شما دست بدهد که دارید خودتان را محدود می‌کنید.

نیاز روزانه‌ی بدن خود را بدانید

اولین گام برای لاغری این است که برآورد نیاز انرژی روزانه خود را بدانید. این را می‌توان با استفاده از قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه محاسبه کرد. انرژی مورد نیاز روزانه هر کس بسته عوامل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است؛ اما، به طور کلی، بر اساس میانگین وزن و سطح فعالیت بدنی، میانگین کالری توصیه شده روزانه برای مردان 2200 کیلو کالری و برای زنان 1800 کیلو کالری است.

برای لاغری چی بخوریم؟ اهمیت وعده صبحانه

برای لاغری چی بخوریم؟

خوردن یک صبحانه کامل در صبح به بدن شما انرژی می‌دهد تا در طول روز به فعالیت خود ادامه دهید. مطالعات نشان داده است که اگر پروتئین را به وعده‌ی صبحانه اضافه کنید، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. برای صبحانه می‌توانید چند تخم مرغ را با نان تست سبوس دار یا حتی یک لیوان شیر میل کنید.

میان وعده در طول روز

خوردن میان وعده‌های غذایی سالم و کم حجم از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود تا زمان رسیدن شام گرسنگی نکشید؛ بنابراین، از پرخوری اجتناب می‌کنید. تنقلات سالم مانند میوه، آجیل، سبزیجات و هوموس، یا کراکر سبوس دار با مقداری پنیرِ کم چرب گزینه‌های خوبی برای میان وعده هستند.

برای لاغری چی بخوریم؟

توصیه می‌کنیم این غذاها را برای کاهش وزن و به طور کلی بهبود سلامت خود مصرف کنید:

• میوه ها

میوه ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای اسموتی یا میان وعده هستند، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های مختلف نیز می‌باشند. بهترین انتخاب‌ها میوه‌هایی مانند سیب، زغال اخته، موز، پرتقال، توت فرنگی، و آناناس هستند.

• سبزیجات

به خوردن سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخود فرنگی و گل کلم که سرشار از فیبر هستند، روی آورید. فیبر معده شما را پر می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید و کالری اضافی مصرف نکنید. به خاطر داشته باشید که سبزیجات کم کالری ترین گروه غذایی هستند که به طور متوسط ​​در هر وعده 25 کالری به شما می‌دهند. اکثر کربوهیدرات‌های موجود در میوه به شکل فیبر هستند که هضم یا جذب نمی شوند و دفع می‌شوند. یعنی شما می‌توانید به مقدار نامحدودی سبزیجات بخورید و همچنان وزن کم کنید.

• غلات سبوس دار

غلات کامل یا سبوس دار که منبع فیبر و پروتئین هستند، انتخاب خوبی برای رژیم غذایی شماست و می‌توانند به کاهش وزن و لاغری کمک کنند. فیبر و پروتئین موجود در غلات سبوس دار نه تنها باعث می‌شود احساس سیری کنید، قند خون شما را نیز تثبیت می‌کند.  غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند.

• حبوبات

خوردن حبوبات راهی عالی برای دریافت پروتئین است. حبوباتی مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس و لوبیا قرمز جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز یا مرغ هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش وعده‌های غذایی بدون گوشت می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. لوبیا حاوی مقداری پروتئین، ویتامین B و پتاسیم است و می‌توان آن را به جای گوشت به سالاد، سرخ کردنی، بوریتو یا پاستا اضافه کرد.

• روغن‌های گیاهی

روغنهای گیاهی زیادی مانند زیتون، آووکادو، آفتابگردان، دانه انگور، یا بادام زمینی  وجود دارند. این روغن‌ها چربی غیراشباع دارند که یک چربی سالم است. چربی غیراشباع نه تنها برای بدن مضر نیست، بلکه مفید هم هست. روغن های گیاهی در کاهش کلسترول، فشار خون، وزن و التهاب موثرند و بهتر است از آن‌ها به جای چربی‌های اشباع شده یا حیوانی مانند کره، پنیر، خامه، و سس مایونز استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون می‌تواند باعث سلامت قلب و عروق شما شده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. برای پخت، سرخ کردن و یا کباب کردن، می‌توانید از روغن بادام زمینی یا روغن آووکادو استفاده کنید.

• آجیل و دانه ها

آجیل‌هایی مانند پسته، گردو، و بادام علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای کمک به حفظ سلامت قلب هستند، حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم نیز می‌باشند. آجیل یک میان وعده‌ی عالی است و خوردن آن می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند. یکی از مزایای آجیل این است که یک میان وعده‌ی قابل حمل است! یعنی می‌توانید آن را با خود به سرکار یا دانشگاه نیز ببرید.

جمع بندی برای لاغری چی بخوریم؟

برای کاهش وزن و لاغری لازم نیست تعداد وعده غذایی را کم کنید یا گرسنه بمانید. کافی‌ست رژیم غذایی درستی برای خود داشته باشید. خوردن برخی مواد غذایی به ما کمک می‌کند که وزن کم کنیم اما لازم است بدانیم برای لاغری چی بخوریم. خوردن صبحانه، میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل، حبوبات، و جایگزین کردن روغن‌های گیاهی به جای چربی‎های اشباع شده در لاغری بسیار موثر است و باعث کاهش وزن می‌شود.