دلایل بازگشت وزن بعد از رژیم و دستورالعمل جلوگیری از آن

اغلب دو فاز مجزا در کاهش وزن وجود دارد. ابتدا وقتی که وزن از دست می‌دهید، سپس وقتی که دوباره آن وزن را به دست می‌آورید. اگر شما هم این طور حس میکنید، بدانید که تنها نیستید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد افراد بعد از رژیم وزن از دست رفته را به دست می‌آورند.  وقتی بحث ثابت نگه داشتن وزن مطرح می‌شود، برخی از عوامل از کنترل شما خارج هستند. مثل سن، جنسیت و ژنتیک. ولی میتوانید عادات سلامتی مهم همچون انتخاب رژیم لاغری، میزان فعالیت بدنی، و ایستادن و حرکت در طول روز را کنترل کنید. در این مقاله در رابطه با بازگشت وزن بعد از رژیم صحبت می کنیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

چه چیزی باعث بازگشت وزن بعد از رژیم می‌شود؟

برای جلوگیری از این اتفاق، در وهله‌ی اول باید به همان میزانی که برای کاهش وزن تلاش کردید، برای ثابت ماندن آن هم تلاش کنید و بدانید که چه چیزهایی باعث میشوند سروکله‌ی چربی ها دوباره پیدا شود. بنابراین چه با رژیم کتوژنیک لاغر شده باشید، چه با رژیم آمریکایی یا با هر رژیم دیگری، باید این نکات را رعایت کنید.

• رژیم و برنامه ورزشی غیرواقع‌بینانه

بعضی از رژیم‌ها، خصوصا آن‌هایی که برخی از گروه‌های غذایی را کاملا محدود میکنند، برای مدت طولانی قابل تحمل نیستند(علاوه بر آن ناسالم نیز هستند). به محض این که مصرف یک ماده‌ی غذایی را متوقف می‌کنید، بدنتان میل شدیدی به آن پیدا میکند. همین باعث میشود که فورا رژیم را کنار بگذارید.

دلایل بازگشت وزن

یک برنامه‌ی ورزشی غیرواقع‌بینانه، مثل رسیدن از ورزش سبک در خانه به هفت روز هفته در باشگاه هم همین اثر را دارد. با این روش‌ها شاید در ابتدا وزن کم کنید، اما فقط مدت کوتاهی میتوانید آن‌ها را تحمل کنید‌. به علاوه یاد نمی‌گیرید که چطور عادت‌های جدید و سالم را در زندگی خود پیاده کنید.

• خلاء انرژی

درست همان زمانی که دارید وزن کم می‌کنید، بدن شما خواهان بازگشت وزن از دست رفته است. بدن نمی‌تواند بفهمد که دارید عمدا وزن کم میکنید یا قحطی آمده است! پس فورا به حالت مقابله درآمده و با کاهش متابولیسم و افزایش اشتها سعی می‌کند ذخایر چربی را افزایش دهد.  وقتی وزن کم میکنید بدنتان به کالری کمتری احتیاج دارد اما شما را وادار به خوردن میکند تا تا آن خلا انرژی ایجاد شده پر شود.  مطالعات نشان داده که به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، بدن تمایل دارد که روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر از حالت معمول دریافت کند.

• سبک زندگی پشت میزی و بازگشت وزن

یکی دیگر از متهمان بازگشت وزن رابطه‌ی شما با ماشین، تلویزیون، کامپیوتر، و سایر لوازم الکترونیکی است که باعث می‌شوند ساعتها در یک نقطه بنشینید‌. نشستن متابولیسم شما را به شدت کاهش می‌دهد، هر چند این کاریست که بیشتر وقت‌ها، چه هنگام استراحت و چه سر کار انجام می‌دهیم.  کسانی که کاهش وزن موفقیت‌آمیزی داشته‌اند، معمولا ساعات تلویزیون دیدن خود را کاهش داده‌اند و به دنبال کارهایی رفته‌اند که فعالیت معمول روزانه‌ی آن ها را افرایش دهد‌. میتوان از میزهای ایستاده یا تردمیلی استفاده کرد یا موقع کار، گاه‌گاه بلند شد یا ایستاد.

• ورزشتان کافی نیست

در کنار کاهش زمان نشستن، ورزش یک اصل مهم برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن است. دانشکده‌ی پزشکی و ورزش آمریکا معتقد است فعالیت فیزیکی مداوم برای کاهش وزن ضروری است؛ هر چه بیشتر بهتر. هر کس بسته به جنسیت، سن، آمادگی جسمانی، وزن، ساختار بدنی و ژنتیک، به میزان متفاوتی از ورزش احتیاج دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که از برنامه‌ی زیر استفاده کنید:

برای کاهش وزن: ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (معادل بطور متوسط ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز)

برای جلوگیری از بازگشت وزن: ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش با قدرت متوسط ( بطور متوسط ۲۰ تا ۳۵ دقیقه در روز)

خصوصا اگر در ابتدای راه هستید فراموش نکنید که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اگر نمی‌توانید طبق استانداردهای پیشنهاد شده پیش بروید سرخورده نشوید، خصوصا اگر تازه شروع کرده‌اید.

حتی پیاده روی در محله برای چند دقیقه، چند پرش، یا حرکات کششی قبل از خواب، باعث میشود احساس کنید در مسیر درستی هستید و احتمالا خیلی زودتر از آنچه فکرش را بکنید نتيجه‌ی این فعالیت ها را می‌بینید.

جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم

جلوگیری از بازگشت وزن

راه حل مشخصی وجود ندارد، اما احتمالا آسان‌تر از کاهش وزن اولیه است.  با کاهش وزن تدریجی شروع کنید. وقتی بطور ناگهانی وزن کم میکنید خصوصا اگر فقط با تغییر رژیم باشد و ورزش نکنید علاوه بر آب کردن چربی‌ها، توده‌ی عضلانی خود را نیز از دست می‌دهید. این اتفاق باعث کاهش متابولیسم و متعاقبا افزایش وزن میشود.

اگر به دنبال کاهش وزن طولانی مدت هستید، باید سبک زندگی خود را طولانی مدت تغییر دهید. این کار شامل مهارت ها و عادت های مختلفی میشود. برای مثال ورزش کردن؛ چه ورزشی را دوست دارید، چقدر میتوانید آن را انجام دهید، چطور آن را در برنامه ی روزانه‌ی خود قرار دهید، چطور با انگیزه بمانید، و چطور عادت ورزش کردن را جز ثابتی از زندگی خود کنید.

باید یاد بگیرید چطور غذا بخورید. مثلا چگونه وعده‌های غذایی را تقسیم کنید و ریزه خواری نکنید. اما همچنان ممکن است با مسائلی که باعث بازگشت وزن میشوند مثل استرس و بی خوابی روبرو شوید.

بازگشت وزن ناشی از زیاد خوردن لزوما چربی گیری نیست

وقتی قصد تثبیت دارید واقعا مهم است که بدانید عدد روی ترازو چند است و این یعنی افزایش وزن.

ما به این حالت می گوییم ترکیبی از حجم غذا و ذخیره کربوهیدرات در عضلات که برای ذخیره شدن به آب نیاز دارند. / مربی ورزشی

پس این به معنی چربی گیری نیست و نباید ترس به دلتان راه بدهید و اگر عدد ترازو بالا رفت، کالری گیری خود را پایین بیاورید.

وزن شما ثابت می ماند ولی فراموش نکنید که نوسانات وزنی طبیعی است و البته اجتناب ناپذیر تا بتوانید به مرحله تثبیت برسید. پس خیلی خودتان را مقید به وزن و عدد خاصی نکنید.// مربی ورزشی

کمی بیشتر روش غذاخوردن خود را دنبال کنید

اگر همچنان همان روش کالری گیری و خوردن درشت مغذی ها را ادامه می دهید بااینکه کمبود دارید، ناگهان توقف ایجاد نکنید ( حتی اگر هدف نهایی شما باشد) بلکه از این روش در قدم بعدی برای تثبیت وزن کمک بگیرید.

زمانی به افراد توصیه میکنم که کالری گیری معمول خود را متوقف کنند که حس کنند میتوانند بین آنچه میخورند با سطح شخصی سیری و گرسنگی خود تعادل ایجاد کنند. // مربی ورزشی

هدف شما باید این باشد که چطور همه غذاهای مورد علاقه تان را در رژیمی که دنبال میکنید بگنجانید آنهم به روشی متعادل و نه محدودکننده و البته نه با پرخوری. همین روش کمک میکند عادات غذایی جدید داشته باشید تا حس خوبی به شما بدهد.

غذاهای موردعلاقه تان را به عنوان بخشی از وعده برنامه ریزی شده تان در نظر بگیرید. بدین ترتیب میبینید که میتوانید برای همه آنچه میخورید حدتعادلی ایجاد کنید و خودتان را از هیچ غذایی محروم نکنید. این روش به شما حس کنترل کردن میدهد./ مربی ورزشی

توصیه مربیان ورزشی این است که از خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی و همچنین پروتئین در هروعده غذایی غافل نمانید و این روند را به صورت منظم با میان وعده های به اندازه ادامه بدهید تا جاییکه خیلی احساس گرسنگی نداشته باشید؛ مثلا یک موز با کمی کره بادام زمینی، سیب با پنیر یا سبزیهای تفت داده شده میل کنید. درواقع ترکیبی از کربوهای سالم، پروتئین و چربی های سالم.

هدف شما قانون 80/20 باشد

اگر خیلی جدی برای بهتر شدن عادات غذایی و خوردن غذاهای جامد برنامه ریزی میکنید، پس آنچه باقی میماند باید شبیه به قانون 80/20 باشد./مربی ورزشی

چطور؟ خوردن غذاهای مغذی و مقوی در 80 % از اوقات و 20 % باقی برای خوردنی های دلخواه. این همان روش تعریف شده غذاخوردن برای کاهش وزن تا همین چند سال گذشته است.

این روش همچنین کمک میکند تا بتوانید بدون ایجاد محدودیت و دوری از جمع دوستان و خانواده برای خودتان خوش بگذرانید و این زیبایی تثبیت وزن و بهتر کردن آن است که باعث رسیدن به عادات غذایی خوب می شود.

 کالری‌ها را بازشماری کنید

هرچقدر بیشتر وزن کم کنید، بدن به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. توجه به این موضوع باعث میشود بتوانید کالری دریافتی خود را متناسب با کاهش وزن تنظیم کنید.  وقتی میزان کالری سوزانده حین ورزش را محاسبه میکنید، حتما کالری‌ای که درصورت ورزش نکردن مصرف می‌شد را از آن کم کنید. مثلا اگه در یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای ۳۰۰ کالری می‌سوزانید، کالری‌ای که اگر نشسته بودید سوخته می‌شد را از آن کم کنید. مثلا ۲۰ تا ۴۰ کالری. این کار باعث میشود محاسبه‌ی کالری دقیق‌تری داشته باشید.

ورزش

بهترين راه مقابله با تمایل بدن برای بازگرداندن وزن، ورزش است. ورزش نه تنها کالری میسوزاند، بلکه تمایل بدن برای وزن‌گیری را از بین می‌برد. محققان مکانیسم دقیق این اتفاق را نمی‌دانند اما معتقدند فعالیت داشتن باعث افزایش حساسیت بدن به لپتین ( هورمون کاهش اشتها) میشود برای همین کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. یکی از مطالعات نشان داده ورزش میزان بازگشت وزن را در موش‌های آزمایشگاهی کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی دیگری بیانگر آن است که از میان ۱۰۰ مرد و زن چاق که ورزش می‌کردند، ۴۴٪ آنها بعد از ورزش کمتر غذا می‌خوردند.

اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، با ورزشی را شروع کنید که بتوانید از پس آن بربیایید و منطبق بر برنامه‌ی زمانی‌تان باشد. برنامه‌‌ی ورزشی باید شامل ورزشهای هوازی (۳ تا ۵ بار در هفته) و تمرینات استقامتي (۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته) باشد تا بازگشت وزن بعد از رژیم را تجربه نکنید.

سخن پایانی

اما نکته اینجاست! با خودتان مهربان باشید و صبوری به خرج بدهید- اینکه بتوانید روی سلامت بدنی و ذهنی خود کار کنید همیشه کار ساده ای نیست.  اگر با خودتان کلنجار می روید پس نباید رژیم محدود کننده ای را شروع کنید ولی در عوض بهتر است با مربی مشورت کنید تا بتوانید روی عادات غذاخوردنتان و روانشناسی این عادات برای بازگشت وزن بعد از رژیم کار کنید.

منبع: insider